くすみも肌荒れも、まとめてケア!?究極のスキンケアは『睡眠』だった!

2019.05.27

朝の日差しのなかベッドから起き上がっている女性

年々気になってくる、しみやしわ、くすみ、肌荒れなどの肌悩み、そして髪のパサつき、白髪、抜け毛などの髪悩み…出てくる、出てくるエイジングサインの数々!放っておいたら、きっとそれまでだけど、でも、やっぱりどうにかしたいし、いくつになってもキレイでいたい!

…とはいえ時間もお金もかけて行う、念入りなスキンケアはなかなか続けられないし、どうせなら、エイジング悩みの数々をまとめて解決する方法なんてないかしら…!?

そこで耳にしたのが、『睡眠美活』!なんと、睡眠の質を上げることで、無理なく美を底上げすることができるのだとか!その真相を確かめに、その道のプロフェッショナル、睡眠専門医の白濱龍太郎先生におうかがいしました。

<睡眠と美容>蜜月関係の鍵は2つの「美人ホルモン」にあった!

① <美肌>と睡眠を取り持つ「成長ホルモン」

ぐっすり眠れた翌朝に鏡を見ると、いつもより顔色が明るかったりツヤツヤしていたり、なんだか肌の調子がいい♪と感じた経験はありませんか?

白濱先生によると、これらは、睡眠中に出る「成長ホルモン」のおかげだそう。成長ホルモンは、肌の細胞を修復したり生まれ変わらせたりする力を持っているため、しっかり眠った翌日は肌の調子が上向きになりやすいんだそう!

② <美髪>と睡眠を取り持つ「女性ホルモン」

また、エストロゲンという「女性ホルモン」も、質のいい睡眠によって分泌が促されるそう。このエストロゲンは、月経を起こしたり妊娠しやすい身体をつくったりと、女性にとってすごく大切な役割を果たしてくれるんだとか。

ほかにも、肌の水分量や皮脂量を調整したり、髪の毛の成長を促し豊かな髪をキープするなどの作用もあって、美容において欠かせない「ホルモン」ですね!

つまり睡眠中には 、女性の美しさをつかさどる2種類のホルモンの分泌が促されるということ!

とはいえ、ただ長時間眠っていればいいというわけでなく、ある程度の睡眠時間は必要ですが、「美人ホルモン」を分泌させるためには「質のいい睡眠」が非常に大切とのこと!その大きなカギとなるのが「深睡眠」だそうですが、それは一体…?

美肌・美髪の近道は「美人ホルモン」のための「深睡眠」!?

一度は耳にしたことがある「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」。睡眠にはこの2つの睡眠が、約90分周期で交互に訪れることで成り立っているって知っていましたか?

レム睡眠は、身体は休んでいるけれど脳は活発に動いている浅い眠りで、ノンレム睡眠とは、脳も身体も深い休息をとっている深い眠りとのこと。そのノンレム睡眠のなかでも、もっとも深い眠りを「深睡眠」と言われ、先ほどの美を作る「成長ホルモン」や「女性ホルモン」は、深睡眠の間にもっとも盛んに分泌されるんだそう!

ということは、つまり肌や髪を美しくするためには、睡眠のなかでも深睡眠をしっかりとることが大切なんですね!

「深睡眠」はどうやってとるの?

美容にいいホルモンを分泌させる「深睡眠」とは?

白濱先生によると、深睡眠は、眠りについてから4時間以内に多く発生するため、入眠後スムーズにノンレム睡眠に移行するのがいいとされているとのこと。そのためにはまず、眠りにつきやすく、ぐっすり眠れる身体を作ることが重要ですね!このときにポイントとなるのが、「メラトニン」と「自律神経」。詳しく解説してもらいましょう!

・深睡眠をとる方法① 「メラトニン」を分泌させる

深睡眠をとる方法① 「メラトニン」を分泌させる

「メラトニンは、脈拍、血圧、体温を下げる働きがあるホルモンで、分泌されることで自然な眠りを促します。

このメラトニンを夜間にしっかり分泌させるには、メラトニンの原料となる『セロトニン』というホルモンの分泌が欠かせません。セロトニンは朝日を浴びると分泌が促されるので、起きたら必ず太陽の光をたっぷり浴びましょう!

またメラトニンは、朝日を浴びてから15時間後に分泌が始まるため、例えば毎朝7時に起きる人であれば、22時にはメラトニンの影響で眠気が訪れることに。そのリズムを利用すると、スムーズに眠れますよ

・深睡眠をとる方法② 「副交感神経」を優位にさせる

「ぐっすり眠るためには、自律神経を整えることも大切です。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2種類から成り立ちます。日中仕事をしているときや、緊張、ストレスを感じたときなどに活発に働くのが交感神経、身体や脳を回復させる力を持ち、休息やリラックスしているとき、特に睡眠中に活発になるのが副交感神経です。

眠る直前まで仕事や考え事をしていると交感神経が優位になってなかなか寝つけなくなるので、眠る30分~1時間前はリラックスする時間にあてて、副交感神経を優位にしましょう」

質のいい睡眠「深睡眠」に導くためのポイント!

質のいい睡眠「深睡眠」に導くための工夫

ということで、質のいい睡眠の要となる深睡眠を得るためには、睡眠前にメラトニンが分泌されていて、かつ副交感神経が優位な状態になっていることがとっても重要なんですね!

この2つを叶えやすくするために、日常で簡単にできる生活習慣も教えてもらいました!

・食事

「良質な睡眠を確保するためには、食べるものや食べる時間に気を配りましょう。まず積極的に摂りたいのが『トリプトファン』という栄養素。トリプトファンは、睡眠を促す物質であるメラトニンやセロトニンの原料になるんです。

魚類や肉のレバー、乳製品、大豆製品、ナッツ類、ごま、オートミールなどの食材に多く含まれているので、それらの食材を意識して取り入れるのがおすすめです」

身近な食材に入ってるんですね!これなら取り入れやすい!

「また夕食は、就寝時間の4時間前には食べ終えるのが理想です。タンパク質や脂肪の多い料理などは、完全に消化するまでに4時間かかるので、もし食後4時間未満でベッドに入ってしまうと、眠っている間も胃腸では消化が続いている状態に。臓器が動くということは交感神経が活発になっている状態なので、スムーズに寝つけなかったり睡眠が浅くなったりしてしまうんです。

さらに寝る前の食事は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を邪魔するというデメリットもあるため、夕食はできるだけ早い時間に済ませましょう」

はい!…とはいえ、時間がなくて夕食が遅くなってしまった場合や、寝る前に小腹が空いてしまった場合はどうすればいいのでしょうか?

「寝る前に小腹がすいたり、忙しくて夕食の時間が遅くなったりしたときは、脂肪分が少ないヨーグルトやホットミルク、おかゆ、うどん、バナナなど、消化が早いものを少量食べるのがおすすめですよ。なお、カフェインが含まれるコーヒーや紅茶は交感神経を刺激するので、寝る前に飲むのは避けましょう」

入浴

「質のいい睡眠をとるには、入浴の方法も重要です。人の身体は、『深部体温』という内臓の温度が下がることで眠くなるというメカニズムを持っているんです。そのため湯船にしっかり浸かって深部体温を上昇させ、お風呂から上がった後に徐々に深部体温が下がることで、自然に眠気が訪れます。

ただ、お湯の温度が熱すぎると交換神経が優位になり逆に目が冴えてしまうため、39度のぬるま湯に10分程度浸かるのがベスト。また、好きな香りの入浴剤などを入れるとリラックスでき、副交感神経が優位になるのでおすすめです」

・ライフスタイル

「質のいい睡眠のために、日中は意識して身体を動かすことも大切です。デスクワークの人も、週に数回適度な運動をすると自律神経が整い、良質な睡眠に繋がりますよ。

また、就寝の1時間前までには、パソコンやスマホなどの使用をやめることも大事。これらの機器から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制するうえ、交感神経も優位にさせるので、いい睡眠をさまたげることに」

スマホやパソコンが手放せない私たちにとって、耳の痛い話です…。でも、意識してスマホを見ない時間を作るというのも、睡眠のためはもちろん、デジタルデトックスもできていいかもしれませんね!

「また、メラトニンは夜間に明るすぎる光を感じると分泌が抑制されてしまうので、分泌が始まる時間帯には部屋の照明を150ルクス(夕暮れ時のほの暗さ)程度に抑えるといいですね。また、アロマを嗅いだりリラックスできる音楽を聴いたりすると、副交感神経が優位になり、気持ちよく眠りにつくことが可能になります」

毎日の睡眠を質のいいものにできれば、睡眠時間はそのまま美容時間になる・・・自分の美人力を最大限引き出せるなんてうれしいですよね!忙しい人でも無理なく実践できる、究極のながら美容、早速今日から睡眠を味方につけて、いきいきとした美しさを手に入れましょう♪

監修:白濱 龍太郎 先生
睡眠専門医。医学博士。日本睡眠学会認定医。睡眠・呼吸メディカルケアクリニック「RESM新横浜」院長。筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。東京共済病院、東京医科歯科大学医学部附属病院を経て、2013年「RESM新横浜」を開設。睡眠は、健康で幸せな人生を送るために重要であるとの観点から、患者が心から満足できる睡眠を取り戻すための治療を行う。

参考文献:
白濱 龍太郎 著『人生が劇的に変わる睡眠法 ―専門医が教える「一流への睡眠戦略! 」』(プレジデント社)『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)

撮影:花盛友里、モデル:AIKO、スタイリング:末吉久美子、ヘアメイク:吉川陽子
衣装協力:パジャマ ¥23,000/SLEEPY JONES(THE MOTT HOUSE TOKYO )、ワッフルワンピース ¥5,900/ ALPHA INDUSTRIES、本/AWABEES

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